Водата – тайният помощник при тренировката


Като хранителна съставка водата не се смята за такава, но нейната липса може да ни погуби за няколко дни. Хората пият вода, когато усетят жажда, както и когато са гладни. Но този сигнал се задейства едва, когато организмът е в начална фаза на дехидратация (обезводняване) и приемайки вода ние oсигуряваме на нашия организъм минимално количество, за да функционира правилно. Това количество не е достатъчно за оптималната работа на организма.

При анализ на химичния състав на човешкото тяло установяваме, че между 60% и 70% от съдържанието му е вода. Тя изпълва клетките и придава форма на нашето тяло. В мускулната тъкан се съдържа най-голям процент вода – около 70% , в костите – 22%, а в мастната тъкан – 10%.
От този анализ се установява, че при липсата на вода се отразява основно на нашите мускули.

Водата - тайният помощник при тренировката

В организма ни водата се съхранява в клетките на различните тъкани и извън тях (вътреклетъчна и извънклетъчна). Около 30% от общото количество вода в организма се намира извън клетките. Това количество е съставено от: кръвна плазма и лимфа, чиято функция е пренасяне на хранителни вещества и отделяне на отпадните продукти на метаболизма.

Водата се отделя от организъма по няколко начина – чрез бъбреците, потта, дихателната система и дебелото черво.

Бъбреците отделят водата под формата на урина, която при здрав човек и нормално функциониращ организъм е около 1.5- 2 литра за едно денонощие.

Изхвърлянето на течности (диурезата) може да се ускори чрез приемът на някои субстанции (например кофеин) и различни препарати (диуретици). Намаляване на диурезата може да се получи при повишен прием на въглехидрати, голямо количество натрий (готварска сол) и поемането на малко количество течности.

Нашият организъм не задържа вода, когато е добре хидратиран.

След приема на малко течности, някои разтворими вещества като натрия увеличават концентрацията си, при което се получава отделяне на вода от клетките в междуклетъчното пространство.

Тогава нашият мозък изпраща сигнал до задния дял на хипофизата откъдето се отделя вазопресин (антидиуретичен хормон), който намалява отделянето на вода през бъбреците.

Потенето (отделяне на вода през кожата) има функция на охладителна система.То поддържа оптимална температура на организма и го предпазва от прегряване.

По време на физическа активност отделената вода варира значително.

При усилена мускулна работа се отделя голямо количество топлина, вследствие, на което потните жлези работят по-активно, за да запазят оптималната температура на нашия организъм.

Потенето зависи и от генетичните особености, интензивността на тренировката, околната температура , количеството мускулна маса и др. Много важен фактор по време на физическа активност е съотношението загубена/ приета вода да бъде 1:1.

 

Водата - тайният помощник при тренировката

ПОСЛЕДСТВИЯ ОТ ДЕХИДРАТАЦИЯТА

В зависимост количеството вода, което е отделено (като процент от телесното тегло) зависят и последствията.

При 2% дехидратация се намалява способността на организма да регулира нормалната телесна температура и е възможно да се достигне до прегряване, спад на силата и издръжливостта на мускулите.

При 3% се губят по-голяма част от силата и издръжливостта , а при 4% може да доведе до тежка мускулна крампа.

Обезводняването над 6% води до тежко изтощение, топлинен удар, кома и дори смърт.

Дехидратацията влияе отрицателно върху хормона тестостерон по два начина: увеличава отделянето на стресовия хормон кортизол, който е антагонист на тестостерона за рецепторите му и намалява ефекта на стимулацията му по време на тренировка.

Дехидратацията нарушава и нормалната обмяна на въглехидратите и мазнините.

За да се хидратира оптимално организма си, един мъж трябва да пие средно по 16 чаши вода , а една жена-11 чаши вода дневно.

Препоръчително е да се приема по 0.5 литра вода на всеки 10кг телесно тегло.

При физическа активност с продължителност по-малка от 30-40 минути, е подходящо да се приема вода преди и след упражнения. В случаите когато, физическите упражнения са с по-голяма продължителност се налага хидратация и по време на тренировката. Желателен е и приемът на спортни напитки, които осигуряват вода, електролити и бързи въглехидрати.

Ако имате въпроси или се нуждаете от консултация – моля изпратете запитването си на електронна поща – martinivanovmd(at)gmail.com

Кинезитерапевт: Борислав Ангелов, СпортМед Център