Изометрични упражнения


Изометричните упражнения са метод за трениране, при който има съкращаване на мускулите, без да се променя нито дължината им, нито ъгълът между прилежащите им стави. При изометрията накратко имаме задържане на статична позиция. Съществуват два вида изометрия:

  • Преодоляваща, при която се упражнява сила върху неподвижно съпротивление в опит то да бъде поместено.
  • Отстъпваща, при която подвижно съпротивление се задържа в определена фиксирана позиция в противодействие на гравитацията.

Изометрията играе важна в нашите тренировки  за развитие на статична мускулна издръжливост. Особено подходяща е за подобряване стабилизиращата функция на поясните мускули, които играят важна роля за превенция от контузии.

За улеснение сме подготвили различни по трудност упражнения. Разделени са в две тренировъчни програми – начална и за по-напреднали. Съветваме Ви да започнете с базовите упражнения в началната програма, а след като ги усвоите и изпълнявате преминете към тези за напреднали.

    Упражнение 1

Централна опора (планк) – за начинаещи

Централната опора (планк) е упражнение, подходящо за изпълнение в комплекси за базов тонус, издръжливост, баланс. Изключително важно е да го включите, ако тренировките Ви преследват функционална цел, където стабилността на торса и синхронът в работата на коремната и бедрената мускулатура в пространството играят ключов фактор за личния Ви спортен успех.

Дозировка

Изометрично изпълнение – тялото остава в пасивна позиция за определено време. Започнете от 30 секунди до 90-120 секунди.

Забележки:

Не повдигайте седалището с повече от два-три пръста над диагоналната линия на баланса по време на изометрично изпълнение, това ще натовари изключително много коремната мускулатура.

Не спускайте таза под линията на диагоналния баланс, в противен случай ще натоварите извънредно много гръбначните прешлени.

планк

Упражнение 2

Централна опора (планк) с повдигане на ръка, крак – за напреднали

Изометрично изпълнение – тялото остава в пасивна позиция за определено време. Започнете от 30 секунди до 60-90 секунди.

Забележка: Кракът трябва да се намира над таза, ръката успоредна на пода.

Не повдигайте седалището с повече от два-три пръста над диагоналната линия на баланса по време на изометрично изпълнение, това ще натовари изключително много коремната мускулатура.

Не спускайте таза под линията на диагоналния баланс, в противен случай ще натоварите извънредно много гръбначните прешлени.

Централна опора (планк) с повдигане на крак

 

Централна опора (планк) с повдигане на ръка

Упражнение 3

Странична лакътна опора със сгънат крак в коляно – за начинаещи

Страничната опора е лесно за изпълнение функционално упражнение, което може да Ви помогне да развиете базово ниво на сила и стабилността на косите коремни мускули.

Започнете със сгънат долен крак при начинаещите. Повдигнете таза така, че да направите прав диагонал рамо, тазобедрена става, коляно, глезен. Може леко (3-5 см.) да изкривите линията нагоре в таза, но не и надолу по време на изометричните серии, за да не разтегнете косите коремни мускули от срещуположната страна.

Изометрично изпълнение – тялото остава в пасивна позиция за определено време. Започнете от 30 секунди до 90-120 секунди.

Странична лакътна опора със сгънат крак в коляно

Странична лакътна опора

Упражнение 4

Странична лакътна опора с повдигнат горен крак – за напреднали

Повдигнете таза така, че да направите прав диагонал рамо, тазобедрена става, коляно, глезен. Може леко (3-5 см.) да изкривите линията нагоре в таза, но не и надолу по време на изометричните серии, за да не разтегнете косите коремни мускули от срещуположната страна.

Изометрично изпълнение – тялото остава в пасивна позиция за определено време. Започнете от 30 секунди до 90-120 секунди.

Странична лакътна опора с повдигнат горен крак

Странична лакътна опора с повдигнат горен крак 2

Странична лакътна опора с повдигнат горен крак 3

Упражнение 5

Странична опора върху швейцарска топка – за напреднали с голям тренировъчен стаж

Не спускайте таза под линията на диагоналния баланс, в противен случай ще натоварите извънредно много гръбначните прешлени.

Изометрично изпълнение – тялото остава в пасивна позиция за определено време. Започнете от 30 секунди до 60-90 секунди.

Странична опора върху швейцарска топка

Странична опора върху швейцарска топка 2

Упражнение 6

Странична опора върху швейцарска топка с повдигане на крак – за напреднали с голям тренировъчен стаж

Не спускайте таза под линията на диагоналния баланс, в противен случай ще натоварите извънредно много гръбначните прешлени. Вдигнете крака така, че да е продължение на линията на таза.

Изометрично изпълнение – тялото остава в пасивна позиция за определено време. Започнете от 30 секунди до 90-120 секунди.

Странична опора върху швейцарска топка с повдигане на крак

Упражнение 7

Странична опора върху швейцарска топка със сгъване на крак към гърди – за напреднали с голям тренировъчен стаж

Не спускайте таза под линията на диагоналния баланс, в противен случай ще натоварите извънредно много гръбначните прешлени. Сгънете крака.

Изометрично изпълнение – тялото остава в пасивна позиция за определено време. Започнете от 30 секунди до 90-120 секунди.

Странична опора върху швейцарска топка със сгъване на крак към гърди