Превенция на травмите при зимните спортове


   Представяме на Вашето внимание поредица от няколко статии свързани с предварителната подготовка, която всеки от нас е препоръчително да направи преди започването на сезона на зимните спортове с цел намаляне на травмите и по приятното изкарване на зимната почивка. Надяваме се поредицата да Ви хареса и да бъде полезна за запазване на Вашето здраве и винаги имайте в предвид, че екипът и специалистите на медицински център „СпортМед” са на разположение за да помогнат на бързото Ви възстановяване при възникнала травма.

    Зимните спортове са едни от най-обичаните и масово практикувани занимания на открито. Това да прекараш един чудесен зимен ден сред красива природа, зареждайки се с енергия и тонизирайки  тялото си с физически натоварвания, кара все повече хора да отделят време и средства за това изживяване.

     Но наред със забавлението от завоите и скоростта съществува и риск от контузии, които могат да помрачат ваканцията ни. Ето защо е особено важно да  се подготвим добре – както физически, така и със знания и правилно подбрана и проверена екипировка, за да сведем рисковете за здравето си до минимум.

     Ние от СпортМед се постарахме да подготвим една поредица от полезни статии по темата, която да предложим на Вашето внимание. Екипът ни е готов да Ви помага както със съвети относно превенцията , така и при нужда с  експертна диагностика и лечение на вече настъпили  травми.

  1. Най-чести травми при практикуване на  ски и  сноуборд

Съществува схващането, че зимните спортове са едни от най-рисковите. Числата показват малко по-различна картинка. Средният брой контузии в ските  е около 3/1000 ски дни. Иначе казано ако карате ски  около 20 дни през сезона, то вие ще се контузвате веднъж на 16-17 години. Ако се занимавате със сноуборд, то Вашият риск от контузии уви е по-голям – 4 до 6 /1000 дни на борд.

Нашият опит както и научните публикации по темата ясно показват, че съществуват различия както в локализацията, така и в типа на най-честите травми в ските и сноуборда. В ските най-често се уврежда долният крайник – около 42% ( най-често засегнато е  коляното), следвани от травмите на горният крайник – 34% (най-често рамо и палеца на ръката), глава – 15%,  гръбнак – 6%, други – 3%. В сноуборда цифрите са както следва – долен крайник – 17% (най-често глезен), горен крайник – 59% (най-често китка и рамо), глава – 12%, гръбнак – 9%, други – 3%.

Механизмът на  получаване на травмата и при двата спорта най-често е свързан с падане   (около 75%), дължащо се на загуба на баланс или липса на контрол при скок. Втората най-честа причина ( около 8-11%) е вследствие на сблъсък – с друг човек или  неподвижен предмет. От тази статистика е видно, че не малка част от травмите при зимните спортове могат да бъдат избегнати.

Лошата фитнес/кондиционна форма, неправилната оценка на теренни и  климатични условия, а най-вече на собствените умения и възможности, са сред водещите рискови фактори за появата на една контузия. Не бива да забравяме и лошата и неправилно избрана екипировка –ски, борд, обувки и настройки на автоматите.

    2. Кондиционна програма

За да сме в добра фитнес форма за сезона е добре да започнем  целенасочени тренировки поне 30-45 дни преди неговото начало. Тук ще разгледаме основните групи упражнения, както и как би трябвало да изглежда една конкретна тренировъчна програма на седмична база. За по-добра адаптация сме разделили всяко едно от упражненията в две групи  – за начинаещи и напреднали.

     2.1. Упражнения за издръжливост/кардио фитнес

Целта на тези натоварвания е да подобрят общата ни издръжливост и кондиция. Зимните спортове се практикуват на открито, често в неблагоприятни атмосферни условия и на по-висока надморска височина. Всичко това изисква добра подготовка на системата сърце-бял дроб, за да може да доставят нужният кислород и хранителни вещества до мускулите ни. Този тип натоварвания са от особена важност за тези, занимаващи се със ски-туринг.

Общата издръжливост е особено важна като превенция на „мускулната треска”– състояние, което само по себе си е причината за  т.нар. „травми на последното спускане за деня” – когато следствие на натрупаната умора и отпадни метаболити в мускулите, те не реагират с нужната мощност на контрацията  и стават причина за непредизвикани падания и последващи травми.

Като най-подходящи бихме определили спинингът, вело-тренажьорите, различните видове степ-системи, плуването. Не дотам подходящи/дори забранени за хора с ИТМ над 30!!!/ са тредмиловете/бягащи пътеки/ и кросовете на открито поради високият индекс на натоварване върху носещите стави – тазо-бедрени, коленни и глезенни.

Препоръчваме високо-интензивните интервални протоколи  като най-близки до естеството на натоварването при ски и сноуборд – минута-две натоварване, последвани от кратка почивка и отново последващо минута-две натоварване. Пулсовата честота трябва да се движи в порядъка до 70-75% от максималната за възрастта (изчислява се така: 220 – годините).