Проприоцептивни упражнения


   В тази статия ще намерите нова порция упражнения, които могат да помогнат на всеки любител или спортист да се подготви и да влезе в по-добра форма за зимния сезон. След изометричните упражнения от предната статия следват пет проприоцептивни упражнения с различна сложност на изпълнение.

  Качественатата подсъзнателна проприоцепция и умението да се пази баланс са изключително важни за живота, а също така и при практикуването на различни видове спорт, като например зимните спортове – ски, сноуборд.

   Проприoцептивните упражнения са създадени да подобрят целия процес на себеусещане, който може да бъде разгледан като кръг с обратна връзка. Мозъкът изпраща сигнали за контрахиране или отпускане на мускулите. Отговорът от движението чрез ставите се улавя от сетивната нервна система и се връща обратно до мозъка, така процеса се повтаря отново и отново, като могат да се добавят евентуални подобрения.

  Подходящите упражнения и практикуването им биха довели до съвършена проприоцепция. За подобряването на проприорецепцията трябва да се включват упражнения за:

Баланс – подобрява се чрез обратната връзка на проприоцептивния процес.

Сила – Колкото са по-силни  коремните, гръбните и глутеусните мускули толкова по-лесно ще става контролирането на движенията, стабилизацията и правилното пренасяне на центъра на тежестта.

Бързина – при този тип упражнения тренираме реакцията при бързи и неочаквани обстоятелства. По този начин тренираме нервната система да изпраща сигнали до мускулите, без да се замисляте за това.

Упражнение 1

Баланс на един крак с посочване на предмет в два варианта – за начинаещи

Застанете на един крак с коляно свито на 90 градуса. Поглед напред, дръжте гърбът изправен  посочете предмета без да се навеждате или отлепяте петата на опорният крак.

Направете: 3 серии по 15 повторения на крак

Баланс на един крак с посочване на предмет 1

Баланс на един крак с посочване на предмет 1

 

 

 

 

Баланс на един крак с посочване на предмет 2

Баланс на един крак с посочване на предмет 2

 

 

 

 

 

Упражнение 2

Баланс върху босу топка с два крака – за напреднали

Застанете в полуклек равномерно с двата крака върху топката. Погледът напред, гърбът изправен, ръце изпънати успоредни на пода.

Изометрично изпълнение – тялото остава в пасивна позиция за определено време.

Направете: 3 серии от 30 секунди до 90 секунди

Баланс върху босу топка с два крака

Упражнение 3

Баланс върху босу топка с един крак за средно напреднали

Застанете в полуклек върху топката с един крак. Погледът напред, гърбът изправен, без да се навеждате напред.

Изометрично изпълнение – тялото остава в пасивна позиция за определено време. Започнете от 30 секунди до 90-120 секунди.

Баланс върху босу топка с един крак

Упражнение 4

Баланс върху босу топка с наклон за напреднали

Застанете в полуклек  равномерно с двата крака върху топката. Погледът напред, гърбът изправен, ръце изпънати успоредно на пода. Натиснете с единият крак и пренесете тежеста настрани. Повторете в другата посока. При усъвършенстване може да преминете към по-бърза смяна на посоката на натоварване – както в ските.

Направете: 3 серии по 15 повторения на страна.

Баланс върху босу топка с наклон

Баланс върху босу топка с наклон

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение 5

Клек на един крак върху босу топка – за напреднали

Застанете на един крак върху топката, клекнете надолу и задръжте. Погледът напред, гърба изправен, ръцете изпънати успоредно на пода.

Направете: 3 серии  по 10 повторения

Клек на един крак върху босу топка

Клек на един крак върху босу топка